¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva es una práctica relajante que implica tensar o tensar ciertos músculos y luego relajarlos a propósito.

El objetivo de esta "técnica mente-cuerpo" es liberar la tensión muscular que a menudo se asocia con el estrés. La tensión en el cuerpo no solo puede contribuir a los dolores y molestias, sino que también puede crear un círculo vicioso al empeorar los sentimientos de estrés.

¿Para qué se utiliza la relajación muscular progresiva?

Como técnica terapéutica, la PMR fue desarrollada por primera vez por un médico estadounidense llamado Edmund Jacobson a principios del siglo XX. Por eso a veces también se le llama técnica de relajación de Jacobson.

Jacobson creía que la relajación muscular reducía la ansiedad y que la relajación física del cuerpo conducía a una mente más tranquila.

¿Es la relajación muscular progresiva lo mismo que la atención plena? Los dos tienen algunas similitudes, pero en general son diferentes.

La atención plena es una práctica de mente y cuerpo que implica llevar su conciencia al momento presente, a menudo enfocándose en la respiración y las sensaciones físicas del cuerpo. Se considera una forma de autorregulación y se pretende que suceda con una actitud de apertura, aceptación y curiosidad.

PMR se enfoca más en relajar los músculos que en mantener la atención en la respiración u otro punto focal. Los estudios demuestran que ambos pueden conducir a una mayor relajación.

Beneficios

1. Ayuda a combatir el estrés y disminuye la respuesta de "lucha o huida"

Provocar una "respuesta de relajación" mediante el uso de PMR contrarresta la respuesta al estrés de "lucha o huida" del cuerpo y puede ayudar a controlar los síntomas relacionados con el estrés crónico y la ansiedad. Los estudios han demostrado que esta técnica puede reducir los síntomas relacionados con:

PMR actúa promoviendo la actividad del sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNP tiene los efectos opuestos del sistema nervioso simpático, que es responsable de los sentimientos asociados con el estrés.

El SNP a menudo se conoce como el sistema de "descanso y digestión" porque reduce la respuesta al estrés del cuerpo, también conocida como respuesta de lucha o huida.

Esto significa que la activación del SNP se puede utilizar para contrarrestar los síntomas relacionados con una mayor respuesta al estrés, que incluyen:

Una forma en que la activación del SNP beneficia al cuerpo es controlando la liberación de "hormonas del estrés" (glucocorticoides como cortisol y adrenalina) que tienen efectos en muchas funciones corporales, incluida la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a músculos esqueléticos.

Varios estudios han encontrado efectos positivos sobre los niveles percibidos de ansiedad, depresión y calidad de vida en pacientes con problemas cardíacos, como hipertensión arterial pulmonar, e incluso cáncer después de practicar la RMP.

2. Puede ayudar a controlar el dolor

Los estudios han encontrado que, después de los tratamientos con PMR, las personas generalmente informan niveles reducidos de estrés, tensión y dolor. Al igual que los ejercicios de meditación y respiración, se ha demostrado que la PMR mejora los resultados de salud al contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico en la salud, incluido el aumento de la inflamación, y reducir los síntomas de los problemas de salud relacionados con el estrés.

3. Puede ayudar a mejorar el sueño

Debido a que es una técnica de relajación, se ha demostrado que la PMR produce mejoras en el estado de ánimo, el estrés, el dolor y el bienestar general y, por lo tanto, no es sorprendente que también pueda facilitar el sueño. Al calmar una mente acelerada y reducir el dolor físico, esta práctica de cuerpo y mente es beneficiosa para hacer que las personas se sientan más tranquilas y somnolientas.

Un estudio encontró que la práctica diaria de PMR durante el transcurso de seis semanas disminuyó los niveles de fatiga de los pacientes y mejoró la calidad del sueño, y se observó que esta diferencia era estadísticamente significativa.

¿Cómo hacerlo?

¿Cómo se realiza la relajación muscular progresiva? Si es nuevo en esta práctica, puede ser útil escuchar un guión de relajación muscular progresiva, que puede encontrar en YouTube, a través de programas en línea o en grabaciones disponibles en su biblioteca local.

Si prefiere practicar PMR sin un script, siga estos pasos básicos para comenzar:

1. Primero, busque un lugar para practicar que sea tranquilo y cómodo y donde no se distraiga. Puede practicar tumbado o sentado en una silla cómoda.
2. Durante la relajación muscular progresiva, te concentras en tensar un grupo de músculos mientras inhalas y luego relajas esos músculos mientras exhalas. La mayoría de los expertos recomiendan que siga un orden específico a medida que se mueve a través de diferentes grupos de músculos.
3. Empiece por las extremidades inferiores y termine por la cara, el abdomen y el pecho.
4. Inhale y apriete / contraiga un grupo de músculos mientras mantiene durante cinco a 10 segundos. Exhale / exhale y libere la tensión en ese grupo de músculos.
5. Entre respiraciones, intente relajarse durante unos 10 segundos antes de continuar con el siguiente grupo de músculos. Trabaje lentamente a través de todos los grupos de músculos para que todo su cuerpo se sienta más suave y tranquilo.
6. Observe cómo sus músculos y su cuerpo se sienten de manera diferente mientras liberan la tensión. También puede concentrarse en respirar profunda y lentamente y puede optar por utilizar la visualización y las imágenes para que la práctica sea más eficaz.

Riesgos y efectos secundarios

La PMR es un "método no farmacológico" para promover la relajación y generalmente se piensa que es muy seguro, considerando que no es invasivo y no requiere nada más que su propio cuerpo. Sin embargo, en algunos casos puede desencadenar ansiedad en determinadas personas que tienen problemas para controlar sus emociones.

Si encuentra que esta práctica lo hace sentir incómodo o lo lleva al pánico, considere probar otro enfoque en su lugar o trabajar con un terapeuta profesional al comenzar.

También asegúrese de no agravar el dolor físico si actualmente está lesionado y sanando. Preste atención a cómo se siente su cuerpo después de la práctica y considere evitar ciertos tipos de estiramientos si empeoran los síntomas.

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Información obtenida de: https://draxe.com/health/progressive-muscle-relaxation/